Vrhunska varalica za meditaciju za početnike

Vrhunska varalica za meditaciju za početnike

To već znate meditacija je globalni fenomen, i je povezano s poboljšano tjelesno zdravlje, povećana sreća, mentalna jasnoća i niža razina depresije, među brojnim prednostima.


Iako ste možda ponekad pokušali mirno sjediti i uhvatiti neke od blagodati meditacije, nemate jasnu sliku što učiniti ili kako stvarno započeti.

Zvuči poznato?

Ako ste početnik u meditaciji, vjerojatno imate hrpu pitanja.


Kao, koja vrsta meditacije je prava za vas? Koja je vrsta držanja tijela najbolja? A ako ste novi brand u svemu tome, kako i gdje zapravo započinjete?

Ne brinite; dobili smo ti leđa.



Pročitajte ovaj ludo sveobuhvatni vodič, jer imamo SVE informacije koje su vam potrebne za započinjanje fantastičnog putovanja u novi svijet meditacije.


(Ovaj je članak izvadak iz moje nove besmislene e-knjige o primjeni budističkih učenja u svakodnevnom životu. Pogledajte ovdje).

Pa, kako točno meditirate?

žena koja meditira na plažiEvo nekoliko općih savjeta za početak:

1. Lagano u to!

Ako ste novi u meditaciji, započnite sa samo 5 do 30 minuta dnevno.

Dok iskusni redovnici možda satima meditirajući svaki dan, ne treba uskakati toliko daleko.

Vjerojatnije je da ćete održati redovitu praksu meditacije ako sebi postavite razuman vremenski okvir.

2. Meditirajte svaki dan

Ne preskačite dane ili ćete se boriti da uspostavite stabilnu rutinu i uberete blagodati. Pokušajte odrediti redovno vrijeme i mjesto za svoju meditaciju i odredite joj prioritet.

3. Odaberite ugodno držanje koje možete zadržati tijekom meditacije

Možda niste navikli sjediti na podu, na primjer, ali s vremenom ćete se uskoro prilagoditi. Za udobnost upotrijebite jastuk.

4. Pronađite mirno mjesto

Pronađite mjesto koje je prilično tiho gdje vas neće ometati.

Možete pokušati sjediti na istom mjestu za meditaciju svaki dan, jer će vaš um to mjesto početi povezivati ​​sa svjesnim dahom, unutarnji mir, i duboka koncentracija.

5. Pridružite se zajednici

Neki ljudi uživaju u meditaciji s istomišljenicima, skupinom ljudi koja se okuplja kako bi u tišini meditirali.

Ako vas ovo zanima, provjerite postoje li u vašem području grupe za meditaciju. Pripadnost grupi također povećava vaš osjećaj odgovornosti i može povećati vjerojatnost da se pridržavate svoje nove prakse.

6. Meditacijske trake

Mnogi meditatori uživaju u vođenju trake za meditaciju, posebno kad su novi u praksi.

Ovih kaseta ima u izobilju i trebali biste moći pronaći onu koja vam se sviđa. U tu svrhu sastavio sam popis aplikacija za oprez i meditaciju pred kraj ove knjige.

7. Usredotočite se na dah

Započnite meditaciju usredotočujući se na dah, na osjećaje udisaja i izdisaja.

Mnogo je stvari na koje se možete usredotočiti tijekom meditacije - mantra, plamen, slika - ali dah je jedan od najvažnijih.

OK, sad koji bih stav trebao zauzeti?

držanje za meditacijuMožete meditirati u različitim položajima: sjedenje, hodanje, ležanje. Sada ću skicirati ove položaje za meditaciju i pružiti savjet.

1. Sjedeća meditacija

Prvo, gdje biste trebali sjesti?

Možete sjediti na tlu (sa ili bez jastuka) ili na stolici. Pronađite mirno mjesto s nekoliko smetnji.

Dalje, kako biste trebali sjesti?

Držite uspravno držanje ravnih, ali ne pretjerano napetih leđa. Ne klonite. Držite uši poravnate preko ramena, a ramena poravnate preko bokova. Ako ste na zemlji, možete sjediti na nekoliko različitih načina:

  • Prekriženih nogu
  • Položaj lotosa ili lotosa
  • Klečati (s jastukom koji se odmara između listova i bedara radi udobnosti)
  • Obje noge savijene u jednu stranu

Mnogi ljudi satima sjede za stolom ili ispred računala, a ta tendencija može nam nanijeti pustoš na vratu i leđima. U tipičnom držanju 'posla' zaokružujemo ramena i guramo vrat prema naprijed. Vaša praksa meditacije prilika je za prekid ove navike i poništavanje neke štete.

Ako ste posebno zategnuti ili ukočeni, razmislite o istezanju nekoliko minuta prije nego što se odlučite za meditaciju u sjedećem položaju.

Sama vaša meditacija može imati nekoliko oblika. Često, praktičari usredotočite se na dah, osjećajući kako im zrak ulazi i izlazi iz pluća, osjećaju kako im se prsa i želuci dižu i spuštaju. Kao što je objašnjeno gore u odjeljku o disanju, meditatori često koriste mentalno pjevanje kako bi vodili svoj um:

  • 'Diže se ... pada ... raste ... pada'
  • 'Udišući ... izdišući ...'
  • 'Jedan dva tri četiri…'

Možda će vam trebati nekoliko trenutaka skenirajte svoje tijelo, počevši od glave i spustivši se do nogu. Kako se danas osjeća glava? Vrat? Bilo koja ukočenost ili bolnost? I krećući se prema ramenima, rukama, rukama, trupu, bokovima, nogama, stopalima i prstima.

Primijetite područja nelagode ako postoje, bilo kakvu nepropusnost ili napetost. Ili se možda danas osjećate posebno labavo i opušteno i možete uživati ​​u jednostavnom užitku osjećaja dobrog trenutka.

Kakva god zapažanja napravili, pokušajte ih iznijeti bez prosuđivanja. Trenutno nema svrhe jadikovati da se vaše usrano lijevo rame ponovno stisne - napravite ovo zapažanje, a zatim udahnite i pustite ga.

2. Meditacija u hodu

Kako biste trebali izvesti formalnu meditaciju hodanja?

Hodajte polako i s namjerom. Tipično hodamo žustro, a da zapravo o tome ne razmišljamo. U hodnoj meditaciji želite usporiti i primijetiti svaku komponentu koraka.

Svaki korak možete podijeliti na četiri osnovne komponente:

  • Podizanje - podizanje noge s tla.
  • Kretanje - pomicanje noge naprijed.
  • Postavljanje - postavljanje noge natrag na tlo.
  • Prebacivanje - prebacivanje težine s jedne noge na drugu.

Dok hodate, koncentrirajte se na svaki dio pokreta, koristeći ove riječi za usmjeravanje i fokusiranje svog uma. Pomislite u sebi: 'Podizanje ... Premještanje ... Postavljanje ... Prebacivanje ... Podizanje ... Premještanje ... Postavljanje ... Prebacivanje ...' i tako dalje. Dopustite da vam oči ostanu otvorene (ne želite se spotaknuti), ali s mekim fokusom.

Gdje biste trebali hodati?

Idealno negdje privatno i u zatvorenom, gdje vam neće smetati ljudi koji su zbunjeni zbog onoga što radite! Odaberite negdje s ravnim terenom i bez prepreka. Za sada se želite usredotočiti na kretanje tijela, a ne na navigaciju kompliciranim terenom.

Napokon, pronađite prostor koji vam omogućuje da hodate u manje-više ravnoj liniji barem desetak koraka, tako da se ne okrećete neprestano.

Postoji i manje formalna vrsta meditacije u hodu, ona koja je kompatibilnija s hodanjem po vanjskom svijetu.

Koliko vremena provodite u šetnji svaki dan? Hodate li u grad kako biste obavljali poslove ili pješice putujete na posao ili u školu? Ako je tako, vjerojatno napravite dobar dio ovog hodanja na autopilotu. Nakon što naučite napamet svoju rutu, možete je hodati, a da pritom ne obratite pažnju iznad minimalnog minimuma (nadamo se da uvijek provjerite promet prije prelaska ulice!).

No kad sljedeći put budete morali negdje prošetati, zašto to ne biste pokušali učiniti više pažljivo? Dok hodate, pogledajte svoju okolinu.

Primijetite da taj i takav tko živi tamo ima lijep vrt. Primijetite da se na tom drvetu nalazi osinje gnijezdo. Primijetite da je ova kuća obojena u novu boju. Primijetite zvukove i mirise oko sebe: buku automobila i autobusa, razgovore drugih pješaka, pjesmu ptica, miris cvijeća.

Je li zrak vlažan ili suh? Sije li sunce ili se skriva iza oblaka? Kako se osjeća vaše tijelo dok hoda, opušteno i opušteno ili stisnuto i boli?

Odvojite vrijeme da primijetite i promatrate svoje tijelo dok se kreće kroz okolinu, čvrsto vas centrira u sadašnjem trenutku i dovodi vas u kontakt s onim što radite i osjećate se tog dana. Malo je stvari zdravijih ili smirivijih od pažljivog hodanja.

Učitelj budista Thich Nhat Hanh sjajno objašnjava meditaciju hodanja:

„Ne morate se truditi tijekom meditacije u hodu, jer je to ugodno. Vi ste tamo, tijelo i um zajedno. Potpuno ste živi, ​​u potpunosti ste prisutni ovdje i sada. Svakim korakom dotaknete čudesa života koja su u vama i oko vas. Kad tako hodate, svaki korak donosi iscjeljenje. Svaki korak donosi mir i radost, jer je svaki korak čudo. Pravo čudo nije letjeti ili hodati po vatri. Pravo čudo je hodati Zemljom i to čudo možete izvesti u bilo kojem trenutku. '

3. Meditacija laganja

Možete i meditirati dok ležite. Uvijek postoji rizik da utonete u san, ali to nije nužno loše ako navečer napravite lažljivu meditaciju kao način smirivanja uma prije odmora. Zapravo, mislim da je to izvrstan način da završimo svaki dan.

Lezite na leđa na ugodnoj površini poput kreveta ili prostirke za jogu. Možete ostaviti oči otvorene (s mekim fokusom) ili ih zatvoriti. Zatim upotrijebite gore opisane tehnike. Na primjer:

  • Brojte dahe kako dolaze i odlaze.
  • Skenirajte svoje tijelo i napravite inventar kako se osjeća.
  • Osjetite težinu svog tijela dok se pritiska u zemlju ili krevet.

Kakve veze joga ima s meditacijom?Veza između joge i meditacijePodrijetlom iz drevne Indije, joga danas poprima brojne oblike. Postoji više škola joge, više načina vježbanja i više ciljeva.

Ono na što se ovdje želim usredotočiti je hatha joga. Njegovi različiti položaji istežu i jačaju tijelo te poboljšavaju osjećaj ravnoteže.

Zamišljena vježba joge također je prekrasan način uživanja u kretanju tijela. Ako veći dio dana provodite sjedeći, možda nećete još više vremena provesti sjedeći izvodeći meditaciju u sjedećem položaju. U ovom je slučaju vježbanje joge izvrstan način za poticanje pozornosti, a istovremeno omogućuje i tijelu da se kreće.

Iako je jogu moguće izvoditi na isti način kao i bilo koja druga vježba, predlažem da u jogu unesete istu tihu, mirnu, pažljivu energiju kao u meditaciju u sjedećem položaju ili u hodu. Usredotočite se na dah. Primijetite kako se osjeća vaše tijelo. Zastanite i skenirajte svoje tijelo. Prihvatite i njegove snage i ograničenja.

Jogu je prilično teško naučiti iz knjige, pa se preporučuje pohađati nastavu kod kvalificiranog instruktora ili pronaći video koji vam se sviđa i slijedite.

(Da biste naučili više joga tehnika koje vam pomažu u ublažavanju stresa i napetosti, kliknite ovdje)

4. Svjesno disanje

Prema učitelju budističkom Thichu Nhat Hanhu, ovo je najjednostavnije i najosnovnije tehnika meditacije ali i najkorisnije. Zašto? Jer uvijek dišemo. To možete doslovno vježbati bilo gdje i bilo kad, čak i ako je to 15 sekundi.

Glavna suština ove tehnike je u tome što se jednostavno usredotočite na dah.

Evo Thich Nhat Hanha koji objašnjava kako to učiniti:

'Molim vas, kad udišete, nemojte se truditi udahnuti. Samo si dopustite da udišete. Čak i ako ne udišete, udahnut će samo od sebe. Zato nemojte reći: 'Moj dah, dođi, pa da ti kažem kako to učiniti.' Ne pokušavajte ništa forsirati, ne pokušavajte intervenirati, samo dopustite da se udah održi ...

„Ono što morate učiniti je biti svjestan činjenice da se udiše. I imate više šanse uživati ​​u dahu. Ne borite se sa svojim dahom, to je ono što preporučujem. Shvatite da je vaš dah čudo. Kad je netko mrtav, bez obzira što mi radili, osoba više neće udahnuti. Dakle, udišemo, to je prekrasna stvar….

„Ovo je prva preporuka za disanje koju je Buda dao: Kada udišem, znam da je to udah. Kad izdišem, znam da je ovo udah. Kad je dah dugačak, znam da je dug. Kad je kratko, znam da je kratko. Samo prepoznavanje, puko prepoznavanje, jednostavno prepoznavanje prisutnosti daha i daha. Kad to učinite, odjednom postanete u potpunosti prisutni. Kakvo čudo, jer meditirati znači biti tamo. Biti tu sa sobom, biti tamo u dahu. '

Ovaj video objašnjava neuroznanost koja stoji iza toga zašto je fokusiranje na dah tako učinkovito u prilagođavanju sadašnjem trenutku.

(Da biste naučili 3 tehnike disanja koje možete koristiti za smirivanje i smanjenje stresa, kliknite ovdje)

5. Koncentracija

Prema Thich Nhat Hanhu, koncentracija je veliki izvor sreće. Koncentracija jednostavno znači usredotočiti se na nešto, bilo da je to vaše disanje, cvijet ili dio tijela. Doslovno biste mogli usmjeriti svoj fokus na bilo što, i dok god budete zadržavali taj fokus, vi to i jeste vježbanje pažljivosti.

Preporučuje se da odaberete objekt na kojem ne morate skenirati oči. Budistički redovnici obično koriste plamen svijeće.

Ako vam misli odvrate pažnju, jednostavno vratite fokus na objekt.

To možete započeti jednu minutu, a zatim nastavite povećavati vrijeme dok više vježbate.

Thich Nhat Hanh objašnjava zašto je ovo tako moćno:

“Sve može biti objekt vaše meditacije, a snažnom energijom koncentracije možete napraviti iskorak i razviti uvid. To je poput povećala koje koncentrira sunčevu svjetlost. Ako točku koncentrirane svjetlosti stavite na papir, izgorjet će. Slično tome, kada su vaša pažnja i koncentracija snažni, vaš će vas uvid osloboditi straha, bijesa i očaja i donijeti vam istinsku radost, istinski mir i istinsku sreću. '

(Da biste saznali o različitim tehnikama pažnje koje možete koristiti tijekom dana kako biste usredotočili svoj um i smirili se, pogledajte našu najprodavaniju e-knjigu o umjetnosti pažljivosti ovdje).

6. Svijest o svom tijelu

To je tehnika koju Thich Nhat Hanh preporučuje da biste stupili u kontakt sa svojim tijelom.

Sve što uključuje je skeniranje tijela gdje fokus usmjerite na svaki svoj dijelovi tijela jedan po jedan.

Dok prolazite kroz svoje tijelo, otpustite bilo kakvu napetost i jednostavno se pokušajte opustiti. Thich Nhat Hanh kaže da je ovo moćno jer to rijetko doživljavamo u svakodnevnom postojanju. Naše tijelo je tu, ali naš um je negdje drugdje.

Thich Nhat Han preporučuje upotrebu ove mantre:

“Udišući, svjestan sam svog tijela. Kada vježbate pažljivo disanje, kvaliteta vašeg daha i daha poboljšat će se. U vašem disanju ima više mira i harmonije, a ako nastavite tako vježbati, mir i harmonija će prodrijeti u tijelo, a tijelo će profitirati. '

7. Otpustite napetost

tip koji leži na travi koristeći se tehnikama pažljivosti Thich Nhat Hanh

Sljedeća vježba je oslobađanje napetosti u tijelu. Kad počnete postajati svjesni svog tijela, primijetit ćete napetost u različitim dijelovima tijela. Stoga je vrlo važno naučiti kako osloboditi napetost u tijelu.

Thich Nhat Hanh objašnjava kako:

“Dakle, sljedeći put kad vas zaustave na crvenom svjetlu, možda biste voljeli sjediti i vježbati četvrtu vježbu:“ Udišući, svjestan sam svog tijela. Izdišući, oslobađam napetost u tijelu. ' Mir je u tom trenutku moguć i može se prakticirati više puta dnevno - na radnom mjestu, dok vozite, dok kuhate, dok perete posuđe, dok zalijevate povrtnjak. Uvijek je moguće vježbati oslobađanje napetosti u sebi. '

Ovo je izvadak iz najnovije e-knjige Hack Spirit-a pod nazivom Vodič bez gluposti za korištenje budizma i istočne filozofije za bolji život. Razmotavanjem kultnih budističkih učenja, ova se e-knjiga na 96 stranica usredotočuje na određene radnje koje možete poduzeti za ublažavanje stresa, njegovanje zdravijeg odnosa i život zadovoljnijim životom. Pogledajte ovdje.