Kako zaustaviti prekomjerno razmišljanje: 10 učinkovitih savjeta

Kako zaustaviti prekomjerno razmišljanje: 10 učinkovitih savjeta

Prekomjerno razmišljanje.


Sve započinje zabrinjavajućom mišlju.

To stvara više zabrinjavajućih misli.

I prije nego što to shvatite, u vašem umu zavre kiša misli.


Problem je:

Što više pokušavate to zaustaviti, to postaje sve gore.



Pa, što možemo učiniti?


Prema budizmu i zapadnoj psihologiji, sve je u učenju vještine prihvaćanja, preoblikovanja i pustiti.

Pogledajte donjih deset strategija kako zaustaviti prekomjerno razmišljanje kako biste mogli početi živjeti.

Kako zaustaviti prekomjerno razmišljanje: 10 savjeta

Žena koja sjedi na vrhu planine. Ako želite promijeniti svoj život, možete.

1) Vježbajte svjesnost sadašnjeg trenutka koristeći pažljivost

citat o tome kako zaustaviti prekomjerno razmišljanje

Studija iz 2007. godine profesora Normana Farba sa Sveučilišta u Torontu otvorio je novo u našem shvaćanju pozornosti iz perspektive neuroznanosti.

U psihologiji danas, David Rock, izvršni direktor NeuroLeadership Group, objašnjava da studija sa Sveučilišta u Torontu pokazuje da ljudi u mozgu imaju dva različita skupa mreža za bavljenje svijetom.

Prva mreža je za doživljavanje vašeg iskustva. To se naziva 'zadana mreža'.

Ova se mreža aktivira kad se ne događa puno i počnete razmišljati o sebi.

To je mreža uključena u planiranje, sanjarenje i promišljanje. Održava našu pripovijest o svijetu.

Druga mreža naziva se 'mreža izravnog iskustva'.

Kada je aktivna mreža izravnog iskustva, ona postaje sasvim drugi način doživljavanja iskustva.

Kad se ova mreža aktivira, ne razmišljate pažljivo o prošlosti ili budućnosti, drugim ljudima, pa čak ni o sebi.

Umjesto toga, vi doživljavate informacije koje dolaze u vaša osjetila.

Na primjer, ako ste pod tušem, ova se mreža aktivira kada primijetite toplinu vode koja udara po vašem tijelu.

Zanimljivo je da su obje ove mreže obrnuto povezane.

Ako imate predstojeći sastanak na kojem ste pod stresom dok perete posuđe, manja je vjerojatnost da ćete primijetiti posjekotinu na ruci jer je mreža koja sudjeluje u izravnom iskustvu manje aktivna.

Srećom, ovo djeluje u oba smjera.

Kada ti namjerno usmjerite svoju pažnju na pristigle senzorne podatke, poput osjećaja vode na rukama dok perete, smanjuje aktiviranje narativnog kruga.

Što to znači u smislu prekomjernog razmišljanja?

Stoga, kad god namjerno aktivirate mrežu izravnog iskustva koristeći svoja osjetila, smanjujete aktivnost u svojoj zadanoj mreži koja može biti uključena u prekomjerno razmišljanje.

To je razlog zašto meditacijske vježbe disanja može vam pomoći kada previše razmišljate jer svoju pozornost usmjerite na osjetilno iskustvo daha.

Vaša osjetila u tom trenutku postaju živa.

To možete učiniti u bilo kojoj fazi dana. Samo se prilagodite svojim osjetilima. Bilo da nogama udarate o tlo ili rukama dodirujete šalicu za kavu.

2) Kako vježbati prihvaćanje

Ako ste ikada pokušali kontrolirati svoje misli, vjerojatno ste otkrili da se čini da se pojavljuje više misli.

Gotovo je poput gašenja požara vatrom, iako se čini da je to najlogičnije što treba učiniti.

Međutim, u knjizi Meditativni način: Čitanja u teoriji i praksi budističke meditacije, kaže da „ako želite postići savršenu smirenost u svojoj [praksi], ne bi vas trebale smetati razne slike koje ste pronašli u svom umu. Neka dođu i puste ih. Tada će biti pod kontrolom. '

Podučavanje je izravno - mi samo promatramo svoje misli i dajemo im dovoljno prostora.

Ne pokušavamo ih kontrolirati ili odgurnuti u stranu.

Umjesto da se prema njima ponašamo kao da smo 'misaona policija', mi se ponašamo kao slučajniji promatrači.

Uvijek sam otkrivao da ako možete biti ravnodušni prema svakoj misli koje postanete svjesni, to pomaže dati mislima manje energije da niču.

Prijavite se na svakodnevnu e-poštu tvrtke Hack Spirit

Naučite kako smanjiti stres, njegovati zdrave odnose, nositi se s ljudima koji vam se ne sviđaju i pronaći svoje mjesto na svijetu.

Uspjeh! Sada provjerite svoju e-poštu kako biste potvrdili pretplatu.

Došlo je do pogreške prilikom slanja pretplate. Molim te pokušaj ponovno.

Adresa e-pošte Pretplatite se Nećemo vam slati neželjenu poštu. Otkažite pretplatu u bilo kojem trenutku. Pokreće ConvertKit

3) Shvatite da sve dolazi i prolazi

Prema zen majstoru Shunryju Suzukiju u knjizi Beginner’s Mind: Neformalni razgovori o Zen meditaciji i praksi, važan ključ koji treba zapamtiti jest da se sve mijenja:

„Bez prihvaćanja činjenice da se sve mijenja, ne možemo pronaći savršenu smirenost. Ali nažalost, iako je istina, teško je da to prihvatimo. Budući da ne možemo prihvatiti istinu prolaznosti, patimo. '

Sve se mijenja. Ali teško prihvaćamo. Snažno se identificiramo sa svojim fiksnim izgledom, s tijelom i osobnošću.

A kad se promijeni, patimo.

Međutim, Suzuki kaže da to možemo prevladati prepoznavanjem da je sadržaj našeg uma u neprestanom tijeku.

Sve u vezi sa sviješću dolazi i odlazi.

Shvativši to u žaru trenutka, možete raširiti strah, bijes, hvatanje, očaj.

Primjerice, teško je ostati ljut kad vidite bijes zbog onoga što jest.

To je razlog zašto Zen budizam uči da je sadašnji trenutak sve što postoji.

Suzuki kaže:

“Što god radili, to bi trebalo biti izraz iste duboke aktivnosti. Trebali bismo cijeniti ono što radimo. Nema pripreme za nešto drugo ”.

(Da biste zaronili duboko u istočnu filozofiju i sve vrste različitih tehnika meditacije koje vam smiruju um, pogledajte moju e-knjigu: Gluposti Vodič za korištenje budizma i istočne filozofije za bolji život).

4) Naučite postati promatrač uma

Ako ste ikada čitali mudrost od Buddhe ili Eckharta Tollea, onda ste nesumnjivo čuli frazu 'postanite promatrač svog uma'.

Slična je praksi 'prihvaćanja' koju sam gore spomenuo.

Ali kako da krenemo u tome?

Postati promatračem znači odstupiti od svog uma i osvijestiti svoje obrasce razmišljanja i kako reagirate na stvari.

Kao što Justin Brown piše dalje Ideapod, 'Naučio sam da postoji mjesto unutar kojeg se mogu povezati, bez potrebe da koristim snagu svog razmišljanja da bih tamo stigao.'

Evo izvrsnog citata od duhovnog gurua Osha o tome kako to učiniti, tako da će 'život ovih misli početi slabiti':

“Postanite promatrač struja misli koje prolaze kroz vašu svijest. Baš poput nekoga tko sjedi kraj rijeke i promatra rijeku kako prolazi, sjednite kraj svog uma i promatrajte ... Ne radite ništa, ne miješajte se, nemojte ih zaustaviti ni na koji način. Ne potiskujte ni na koji način. Ako postoji misao koja dolazi, nemojte je zaustaviti, ako ne dolazi, ne pokušavajte je prisiliti da dođe. Jednostavno trebate biti promatrač ...

„U tom jednostavnom promatranju vidjet ćete i iskusiti da su vaše misli i vi odvojeni - jer možete vidjeti da je onaj koji promatra misli odvojen od misli, različit od njih ...

“A ako postanete svjesni da niste svoje misli, život tih misli počet će postajati sve slabiji, počet će postajati sve beživotniji. Moć vaših misli leži u činjenici da mislite da su vaše. '

Pitanje je kako možemo vježbati 'promatranje uma?'

Evo sjajnog video zapisa Eckharta Tollea koji opisuje kako otpustiti misli promatrajući tijelo i svoja osjetila:

U ovom videu Eckhart Tolle objašnjava što učiniti kada se osjećate kao da imate hiperaktivan um.

Evo 6 koraka koje spominje:

  1. Prije svega, suzdržite se od davanja previše doprinosa svom umu. To posebno možete učiniti u razgovoru s drugima.
  2. Kada razgovarate s nekim, pokušajte slušati 80% vremena i govoriti samo 20% vremena.
  3. Dok slušate, osjetite unutarnje tijelo.
  4. Jedan od načina da to učinite je da budete svjesni energije koju osjećate u svojim rukama. Ako je moguće, pokušajte osjetiti i energiju u svojim nogama.
  5. Osjetite živost u svom tijelu, istovremeno slušajući što osoba koja razgovara ima reći.
  6. To vam pomaže da budete svjesniji svog tijela i informacija koje primate, za razliku od onoga o čemu razmišljate.

Ne trebate biti savršeni u ovome. Dovoljno je pokušati i biti svjestan svog tijela.

Također možete pokušati izaći u prirodu i biti svjesniji svojih drugih osjetila, poput sluha i mirisa.

5) Naučite umjetnost preoblikovanja

Kad nas previše razmišljanja pobijedi, to obično može uključivati ​​negativan samogovor.

Svaki put kad dopustite da se ovaj unutarnji dijalog oblikuje, on jednostavno postaje jači i ograničavajući.

Ali kao što svi znamo, kad se ti ciklusi počnu oblikovati, možda će biti teško otkriti kako ih prekinuti.

Ovdje je malo pozitivna psihologija može pomoći, posebno ideja nazvana „preoblikovanje'.

Ovo je zapravo slično tehnici pažljivosti promatranja vašeg uma i promatranja vaših misli.

Evo postupka od 6 koraka koji mi je pomogao da svoju negativnost preoblikujem u nešto pozitivnije kad razgovaram sa sobom:

  1. Prvi je korak započeti svjesno prepoznavanje vrste unutarnjeg dijaloga ili jezika koji svakodnevno koristite. Svi ga imamo. Što je tvoje?
  2. Početi primjećivati ​​kada upotrebljavate negativne riječi ili fraze. Samo ih zabilježite. Možda za to možete koristiti časopis.
  3. Sada je vrijeme da obratite pažnju na vrijeme kada ih ponovno koristite. Zbog kojih ste situacija negativni?
  4. Zabilježite što osjećate, koje je doba dana i gdje ste.
  5. Kad primijetite kako u svom umu izgovarate nešto negativno, možete zaustaviti svoju misao govoreći 'Stop!'. Samo ovo je moćno i osvijestit će vam koliko puta negativno razmišljate.
  6. Kopajte duboko u sebi i zapitajte se jesu li vaše pretpostavke istinite.

Pretpostavljate li da je nešto negativno, a možda i nije? Postoje li stvarni dokazi koji potkrepljuju vaše pretpostavke?

Primjerice, ako sebi govorite da ne možete nešto podnijeti, možda biste se trebali zapitati možete li to podnijeti.

Druga misao osjeća više nade i dovodi do više kreativnosti.

Osporavajući svoje misli i generalizacije - pomažete si da uvidite da bi mogle biti iracionalne i da je korisnije razmišljati optimistično.

(Da biste naučili specifičnije tehnike da živite u trenutku i smanjite stres, pogledajte moju najprodavaniju e-knjigu: Umjetnost pažljivosti: Praktični vodič za život u trenutku ovdje)

6) Počnite biti optimističniji i pozitivniji

Umjesto da se usredotočite na ono što može poći po zlu, počnite izrađivati ​​popis svih stvari koje bi mogle ići u redu.

Kad se usredotočite na pozitivno, počinju se događati dobre stvari.

Kada se usredotočite na negativno, usredotočite se na sve što nije u redu i gubite iz vida priliku i mogućnost.

Evo sjajnog citata Ernesta Agyemanga Yeboaha, autora knjige Prepoznatljivi tragovi života.

“Ako mislite da je svijet pun tame, pustimo nas da vidimo vašu svjetlost. Ako mislite da je svijet pun zloće, dopustite nam da vidimo vašu dobrotu. Ako mislite da se ljudi ponašaju pogrešno, dopustite nam da vidimo vašu ispravnu akciju. Ako mislite da ljudi ne znaju, dajte da vidimo što znate. Ako mislite da je svijet prepun nebrižnih ljudi, pogledajte kako vam je stalo do ljudi. Ako mislite da život nije fer prema vama, dopustite nam da vidimo kako možete biti fer prema životu. Ako mislite da su ljudi ponosni, dopustite nam da vidimo vašu poniznost. Lako možemo pronaći grešku i lako možemo uočiti što nije u redu, ali pozitivan stav potkrijepljen ispravnim postupkom u pravom smjeru je sve što nam treba da bismo preživjeli u miru i harmoniji u areni života. '

7) Vježbajte zahvalnost

Izvrsna praksa koju treba poduzeti je budi zahvalnija.

Da bih postao zahvalniji, učinkovita tehnika koja mi je pomogla je razmišljati o svom danu prije nego što odete spavati i razmisliti o 3 pozitivne stvari koje su se toga dana dogodile.

Bilo da se radi o izvrsnom treningu, prijatelju koji vam kupuje kavu ili telefonskom pozivu s roditeljima, jednostavno skenirajte svoj dan i zapišite ono što ste cijenili. Vrijedno je zapisivati ​​i najmanje stvari.

Zapravo, a bijeli papir Greater Good Science Center na UC Berkely kaže da ljudi koji svjesno računaju na čemu su zahvalni mogu imati bolje tjelesno i mentalno zdravlje:

'Istraživanja sugeriraju da zahvalnost može biti povezana s mnogim prednostima za pojedince, uključujući bolje fizičko i psihološko zdravlje, povećanu sreću i zadovoljstvo životom, smanjeni materijalizam i još mnogo toga.'

Nadalje, zahvalnost također može potaknuti prosocijalno ponašanje:

'To sugerira da vježbanje zahvalnosti mijenja mozak na način koji usmjerava ljude da se osjećaju više nagrađenima kada drugi ljudi imaju koristi, što bi moglo objasniti zašto zahvalnost potiče prosocijalno ponašanje.'

8) Dnevnik kako biste negativne misli izbacili iz glave

Kad previše razmišljamo, obično se radi o nečemu negativnom. Ne razmišljamo o pozitivnim mislima.

Prema dr. Guyu Winchu, psihologu i autoru knjige Emocionalna prva pomoć: Iscjeljujuće odbacivanje, krivnja, neuspjeh i ostale svakodnevne boli:

“Ruminativne misli su, po definiciji, nametljive. Nezabranjeno nam upadaju u misli i uglavnom se zadržavaju, pogotovo kad se misli na nešto što stvarno uznemirava ili uznemirava. '

Ali prema Winchu, jedan od najboljih načina da izbacite misli iz glave jest zabilježiti ih.

Kaže Harvard Health Blog da pisanje o našim osjećajima može pomoći u ublažavanju stresa i traume.

Nije teško shvatiti zašto.

Prema mom iskustvu, pisanje pomaže vašem umu da uspori i strukturira informacije u glavi.

Pisanje je terapeutsko jer svoje osjećaje možete osloboditi izražavanjem i razumijevanjem.

Dnevnik vam pomaže izraziti svoje bolne osjećaje u sigurnom okruženju. Nitko neće pročitati ono što napišete.

Možda ste ljuti ili tužni. Što god da osjećate, pustite to van. Obradite te osjećaje.

Ako se pitate kako možete započeti dnevnik, pokušajte postaviti ova tri pitanja:

  • Kako se osjećam
  • Što ja to radim?
  • Što pokušavam promijeniti u svom životu?

Ta će vam pitanja dati uvid u vaše osjećaje i potaknuti vas na razmišljanje o budućnosti.

Zapisivanje onoga što ćete promijeniti daje vam krajnju odgovornost da promijenite svoj život.

Razumijevanje da držite karte za stvaranje sjajnog života osnažuje. Ne trebate se oslanjati na druge ljude da biste vi preuzeli odgovornost za svoj život i oblikovali kuda ide.

9) Odvratite pozornost

Kad se počinjete osjećati preplavljeno vlastitim mislima, vrijeme je da pronađete nešto drugo o čemu biste razmišljali.

Imajte na umu da ne predlažemo da bježite od svojih odgovornosti, već radije uzimate godišnji odmor od njih po nekoliko trenutaka kako biste se pregrupirali i na stvari došli iz druge perspektive.

Prema Christopheru Berglandu iz Psychology Today, um istodobno može razmišljati samo o jednoj stvari.

'Kad koncentrirate pažnju na jednu stvar, neizbježno sudjelujete u paralelnom činu namjernog ignoriranja drugih stvari.' - Christopher Bergland

Odvlačenje pažnje daje vam prostor i vrijeme koji su vam potrebni da shvatite stvari i neko vrijeme se koncentrirate na nešto manje pritiskajuće.

Mogli biste izaći van i vježbati. Usredotočite se na projekt ili hobi koji volite. Izgubite se u novinama ili dobroj knjizi.

Za mene smatram da vježbanje djeluje posebno dobro. Obično idem trčati. To je sjajan način da se oznojite, pokrenete tijelo i pustite da mi se ti osjećaji osjećaju dobro.

10) Vježba

Kada previše razmišljate, posljednja stvar za koju biste pomislili da bi vam pomogla bila bi vježba. Napokon, vježbanje je oblik fizičkog stresa.

Međutim, istraživanja sugeriraju da fizički stres može pomoći u ublažavanju mentalnog stresa.

Kaže Harvard Health Men's Watch da su aerobne vježbe ključne za vašu glavu, baš kao i za vaše srce:

„Redovito aerobno vježbanje donijet će izvanredne promjene u vaše tijelo, vaš metabolizam, vaše srce i vaše raspoloženje. Ima jedinstveni kapacitet da oživi i opusti se, pruži stimulaciju i smiri se, suprotstavi se depresiji i rasprši stres. To je uobičajeno iskustvo među sportašima izdržljivosti i potvrđeno je u kliničkim ispitivanjima koja su uspješno koristila vježbanje za liječenje anksioznih poremećaja i kliničke depresije. Ako sportaši i pacijenti mogu izvući psihološke koristi od vježbanja, vi to možete i vi. '

Prema Harvard Health Men's Watchu, vježba djeluje jer smanjuje razinu tjelesnih hormona stresa, poput adrenalina i kortizola.

Također potiče proizvodnju endorfina, koji su prirodni lijekovi protiv bolova i liftovi raspoloženja.

U zaključku

Kao što vidite, ove svjesne strategije uključuju slična načela. Evo kontrolnog popisa za njihovu primjenu svih:

  • Vježbajte fokusiranje na sadašnji trenutak fokusiranjem na svoja osjetila.
  • Prihvatite misli koje imate i da ih ne možete prisilno promijeniti.
  • Shvatite da je promjena jedina konstanta u svemiru. Ako doživljavate neugodne emocije i misli, shvatite da to neće trajati vječno.
  • Shvatite da vi niste um i ne morate vjerovati svojim mislima. To možete učiniti promatrajući svoj um i svoja osjetila.
  • Izazovite valjanost svojih misli.
  • Trenirajte mozak da bude optimističniji i pozitivniji. Počnite razmišljati o tome što bi moglo ići ispravno.
  • Razmislite o 3 stvari koje cijenite svaki dan kako biste istrenirali mozak da bude zahvalniji.
  • Dnevnik za izbacivanje negativnih misli iz glave: Zapisivanje negativnih osjećaja može vam pomoći da razbistrite misli.
  • Ometajte se: Ometajući sebe daje vam prostor i vrijeme koji su vam potrebni da shvatite stvari i neko vrijeme se koncentrirate na nešto manje pritiskajuće.
  • Vježba: Istraživanja sugeriraju da fizički stres može ublažiti mentalni stres.

Ako mislite da drugi mogu imati koristi od ovih strategija, nemojte se ustručavati pritisnuti gumb za dijeljenje na vašoj omiljenoj društvenoj mreži.

Ako već niste, provjerite moju e-knjigu Vodič za budizam i istočnu filozofiju za bolji život bez gluposti.

U mojoj knjizi otkrit ćete ključne komponente postizanja sreće, bilo gdje i bilo kada putem:

- Stvaranje stanja pažljivosti tijekom dana
- Učenje meditacije
- njegovanje zdravijih odnosa
- Izlječenje od boli i traume
- rasteretiti se od nametljivih negativnih misli.

Pogledajte ovdje.

/his-secret-obsession-review,///7-wise-buddhist-teachings,///how-get-over-breakup,///100-courage-quotes-that-will-inspire-you-live-your-best-life-right-now,///what-think-you-wake-up,///how-deal-with-assholes,///meditation-beginners,///3-ways-make-man-addicted-you,///the-m-word-review,///this-black-man-explains-that-he-is-not-black,///this-is-one-thing-all-men-want,///here-s-how-buddhist-monk-learned-overcome-anxiety,///i-followed-the-secret,///23-quotes-that-will-bring-peace-when-you-deal-with-difficult-people,///manipulative-people-6-things-they-do,///10-habits-mentally-strong-women,///gordon-ramsay-masterclass-review,///the-most-important-attitude-deal-with-difficult-emotions,///research-says-listening-this-song-might-improve-divergent-thinking,///19-quotes-about-self-worth-you-need-read-when-you-re-doubting-yourself, >