Najbolje tehnike meditacije: 18 najučinkovitijih tehnika meditacije

Najbolje tehnike meditacije: 18 najučinkovitijih tehnika meditacije

Stres, anksioznost, nesigurnost: toliko se nas redovito nosi s tim malim, ali značajnim mentalnim stresorima i pronalaženje vašeg unutarnjeg mira dok svjetski nemiri i buka bjesne protiv vas mogu se osjećati nemoguće.


Ali uz meditaciju, vaše unutarnji mir udaljen je svega nekoliko minuta svaki dan.

Iako meditacija može biti jednostavna poput sjedenja i čišćenja uma, svakodnevno izvođenje nije uvijek tako jednostavno.

Zbog toga smo prikupili 18 najboljih tehnika meditacije kako za početnike tako i za napredne studente meditacije, tako da možete pronaći načine kako osigurati redovitu meditaciju bez obzira gdje se nalazite ili što radite:


Najbolje tehnike za početnike

1) Meditacije pažljivosti

Meditacijske prakse pažljivosti jednostavne su i o čemu većina ljudi razmišlja kad razmišlja o meditaciji - oni se usredotočuju na to da budu prisutni, ne dopuštajući da vas misli i ideje odvlače od vaše trenutne sadašnjosti.

Postoji mnogo načina na koje možete meditirati pažnjom, ali glavna svrha vaše meditacije trebala bi biti usredotočenost ovdje i sada.



To je najbolje za pojedince koji se mogu osjećati pod stresom budućnosti ili opterećeni prošlošću i trebaju se ponovno povezati sa stvarnošću sadašnjeg trenutka.


Vođene slike, meditacija skeniranjem tijela i pažljivo disanje sve su vrste meditacija svjesnosti.

2) Meditacije disanja

Meditacije disanja i vježbe izvrsno izoštravaju um i daju jasnoću vašim mislima.

Znanstvene studije pronašli su višestruku vezu između neurološkog zdravlja i meditacija koje su usredotočene na disanje.

Iako bismo mogli normalno disati cijelo vrijeme, kvaliteta našeg disanja nije uvijek onoliko dobra koliko bi mogla biti, pa vam oduzimanje vremena za pravilno disanje može učiniti čuda za vaše zdravlje.

Jedna od popularnih meditacija disanja je Tehnika disanja 4-7-8 dr. Andrewa Weila, koji uključuje sljedeće korake:

1) Ostavite dah dah i započnite s praznim plućima
2) Dišite 4 sekunde kroz nos
3) Zadržite dah 7 sekundi
4) Izdahnite kroz usta 8 sekundi
5) Ponovite ciklus korak 2-4 3-5 puta

3) Pažljive meditacije u hodu

Također poznata i kao kinkin, meditacija hodanja meditativna je praksa izvorno izvedena iz zen budizma, u kojoj pojedinci drže ruke u položaju poznatom kao shashu - držeći obje ruke iza leđa, a jednu ruku držeći u šaci unutar druge - dok šetati po sobi.

Pojedinci također moraju disati nakon svakog koraka, a pomaže vam hodati u potpunoj tišini kako biste osjećali i promatrali cijelu sobu dok je hodate.

Za pojedince koji možda neće uživati ​​u tišini većine meditativnih praksi, pažljive hodne meditacije izvrstan su način meditacije dok se održavaju u aktivnom stanju.

4) Fokusirajte meditacije

Fokusirajuće meditativne tehnike su one koje uključuju fokusiranje na određeni predmet i njegovo istinsko ispitivanje.

Ovaj predmet može biti bilo što - cvijet, zgrada, torba - a svrha je tehnike rastezati se i koristiti svoja osjetila što obično ne možete raditi u svakodnevnom životu.

O predmetu želite razmisliti što temeljitije. Zamislite njegovu teksturu, razmislite o točnoj boji, ucrtajte svaku liniju i krivulju.

Uronite u vizualnost predmeta i nula u njega dok ništa drugo ne postoji u vašem vidokrugu.

Kad se redovito radi, ova meditativna praksa može dodati značajnu snagu vašem osjećaju usredotočenosti i sposobnosti promatranja.

5) Meditacija Mantre

Tehnika meditacije mantre sama se po sebi objašnjava: upotreba mantri za postizanje meditativne jasnoće.

Mantra je fraza ili riječ koju ponavljate u sebi, bilo nečujno u glavi ili izgovarajući naglas.

Možda već koristite mantre u svom svakodnevnom životu, a da to ne znate; kratka pjevanja i 'male istine' za koje kažemo da su uobičajeni dio života.

Da biste uspješno koristili mantre kao meditativni instrument, preporučuje se ponavljanje mantre sebi nekoliko puta dnevno, nekoliko puta dnevno.

Važan dio ove tehnike je odabir mantre koja vam najviše odgovara.

Ovo bi trebala biti linija u koju istinski vjerujete, nešto za što smatrate da možete dosegnuti ili na osnovu čega djelovati. Bez ovog samopouzdanja, mantra je nemoćna.

6) Meditacija progresivnog opuštanja mišića

Meditacija progresivnog opuštanja mišića, koja se uglavnom smatra jednim od klasičnih oblika meditacije, vrti se oko prakse zatezanja i otpuštanja ili opuštanja različitih mišića po tijelu.

Svrha je ove prakse istegnuti i osjetiti različite dijelove tijela, posebno područja koja inače ne biste uzimali u obzir.

Najčešći način izvođenja progresivne meditacije mišića je započinjanje s jednog kraja tijela i prelazak na drugi kraj; počevši od dna stopala do glave ili počevši od vrha glave do stopala.

Svako stiskanje i otpuštanje mišića treba izvoditi polako i pažljivo, imajući u vidu kako se osjeća svaki pokret.

(Da biste dalje zarobili u tehnike meditacije kako biste bili pažljiviji, pogledajte e-knjigu Hack Spirit-a: Vodič bez gluposti za korištenje budizma za bolji život. U ovoj knjizi provest ću vas kroz vašu prvu meditaciju i dat ću vam neke izravne, ali moćne vježbe koje će vam pomoći da svaki dan budete pažljiviji. Zajedno ćemo raditi na jačanju vaših odnosa, povećanju vaše emocionalne otpornosti i sustavnom treningu vašeg uma. Pogledajte ovdje).

Napredne tehnike meditacije

7) Zen meditacija

Poznata i kao Zazen, zen meditacija stara je koliko i budizam, a postoji mnogo načina na koje se zen meditacija može vježbati.

Iako se zen meditacija može izvoditi sama, zen praktikanti ovu vježbu obično vježbaju s učiteljem, jer uključuje određene položaje i korake tijekom organizirane rutine.

Zazen se usredotočuje na kombiniranje fokusa na disanje, ugodno držanje i pažljivost. Postoji niz pozicija koje možete odabrati za Zazen.

Najčešći stavovi uključuju:

- Položaj Seize: Odmarajući se na koljenima i prevrnutim stopalima, koristeći pete stopala kao jastuk za stražnjicu. Neki također koriste klupu seiza kako bi skinuli težinu s peta.

- Potpuni položaj lotosa: Najstabilniji položaj seize, puni lotos uključuje prelazak nogu u sjedećem položaju i postavljanje stopala iznad suprotnih bedara i presavijanje ruku preko krila.

- Položaj pola lotosa: Za one koji mogu imati poteškoća s punim lotosom, pola lotosa je lakša alternativa u kojoj je samo jedno stopalo postavljeno preko suprotnog bedra, a ne obje.

- Burmanski položaj: U sjedećem položaju noge su prekrižene, a stopala se oslanjaju na pod, a koljena su također usmjerena prema podu. To može biti teško onima koji možda nisu baš fleksibilni.

- Pozicija stolice: Sjedenje na stolici i dalje se može smatrati Zazenovim položajem. Stopala neka budu ravna na zemlji, a kralježnica ravna i okomita.

U svim položajima ruke uvijek moraju biti sklopljene u položaju poznatom kao kozmička mudra, u kojem su obje ruke dlanom prema gore, a slabija ruka počiva u dominantnoj ruci, omogućujući preklapanje zglobova dviju ruku.

8) Transcendentalna meditacija

Transcendentalna meditacija kombinira disanje i mantre, a može je raditi svatko s dovoljno vremena.

Svrha ove vrste meditacije je 'nadići' izvan vašeg trenutnog stanja, zbog čega je ova meditacija često povezana s duhovnim blagodatima.

Transcendentalna meditacija uključuje sljedeće korake:

1) Prije nego što započnete, osigurajte si najmanje 20 minuta slobode i mira bez prekida

2) Pronađite udobnu stolicu ili mjesto za sjedenje

3) Zatvorite oči, a zatim započnite s nekoliko dubokih udisaja. To će prisiliti tijelo da se opusti

4) Razmislite o odabranoj mantri. Kad god um počne lutati, koristite ovu mantru kao svoju Sjevernjaču; dopustite mu da vas vodi natrag do mjesta potpune meditativne mirnosti

5) Ostanite u ovom položaju određeno vrijeme (najmanje 20 minuta). Koristite svoju mantru kad god vaš um počne osjećati smetnje

6) Nakon postavljenog vremena, polako pomičite ekstremitete da vratite svoj um natrag u tijelo; migoljite nožnim prstima i prstima i dopustite si da se opustite natrag u svijet

7) Otvorite oči. Sjednite još nekoliko minuta prije nego što se ponovno počnete kretati

Ovo je suvremena ili moderna verzija tradicionalne transcendentalne meditacije, u kojoj pojedinci smiju držati i usredotočiti se na mantru po vlastitom izboru.

Tradicionalno, transcendentalna meditacija usredotočila se na mantre koje je odabrao učitelj, u kojima se mantra temelji na brojnim čimbenicima, uključujući godinu rođenja pojedinca.

9) Stavite meditaciju

Metta meditacija poznata je i kao meditacija ljubazne dobrote, u kojoj je cilj vježbe naučiti kako izraziti stav apsolutne ljubaznosti i ljubavi prema svim dijelovima života, čak i onima koji donose stres i bol.

Da biste izveli ovu vrstu meditacije, jednostavno morate započeti sa svojim preferiranim meditativnim držanjem.

Očistite svoj um i pronađite potpuno opuštanje te se usredotočite na svoje disanje, kao i na osjet različitih mišića u tijelu.

Kada se nađete u meditativnom stanju, usmjerite svoj um na koncept otvaranja prema primanju dobrote i ljubavi iz svemira i svijeta.

Pokušajte to osjetiti svuda oko sebe i pustite da to pokreće vaš duh.

Jednom kad počnete osjećati tu vezu, onda je gurnite natrag prema van iznutra - neka se vaša dobrota i ljubav povežu sa ostatkom svijeta, zagrlivši sve, bez obzira što vam mogle značiti.

10) Kundalini joga meditacija

Kundalini joga kombinirani je oblik meditacije i joge, u kojem je fizička komponenta meditacije jednako važna kao i mentalna i duhovna komponenta.

Kundalini joga može vježbati cijeli život i o njoj se bolje misli kao o školi meditacijskih praksi.

Ova mješavina fizičkih i duhovnih praksi uključuje meditaciju, dinamičke tehnike disanja, kretanje i mantranje, posebno na ideje poput sat nam, što je gurmuhijska fraza koja znači 'Istina je moja bit' ili 'Ja sam istina'.

Da biste stekli puno iskustvo kundalini joge, najbolje je započeti s predavanjem s učiteljem. Iako ćete možda moći samostalno vježbati kundalini jogu, važno je zapamtiti da je imati vodič uvijek edukativnije i obogaćujuće, posebno za one koji ga možda prvi put isprobavaju.

Najbolje vođene tehnike meditacije ili vizualizacije

Postoje mnoge vrste vođenih tehnika meditacije, i to iz očitih razloga: ova vrsta meditacije izvrsna je i za početnike i za napredne osobe u meditaciji, jer se to može učiniti samostalno, s pomoćnikom i kroz razne tehnike.

U osnovi, vođena meditacija uključuje vizualizacije i slike koje pomažu ljudima da se povežu sa svojim unutarnjim ja.

To može biti korisno za pojedince kojima bi moglo biti teško postići meditativni način razmišljanja, jer njihovim umima daju vizualne ciljeve o kojima trebaju razmišljati, a ne samo tišinu ili mantre.

Vođene meditacije često se koriste za liječenje problema osobnog razvoja, a često se uspoređuju sa seansama hipnoterapije s nizom blagodati i primjene.

Ova vrsta meditacije izvrsna je za ljude koji se bore sa vlastitom tišinom, ali trebaju pronaći načine za postizanje meditativnog unutarnjeg mira.

Evo nekoliko uobičajenih tehnika meditacije ili vizualizacije koje možete isprobati:

11) Šumovita staza

Zamislite da hodate nekom vrstom šume ili šumovitom stazom. Zamislite sve što biste mogli vidjeti, mirisati, čuti i osjećati zajedno s vama.

Pokušajte osjetiti miris drveća i grmlja oko vas; kušajte zrak i sjetite se kako bi to moglo okusiti u takvom prirodnom okruženju.

U svakom koraku osluškujte krckanje lišća i šikare ispod sebe i osjetite kako vam noge lome grančice i izbjegavaju bube i druge male životinje na zemlji.

Zamislite da se sunce probija kroz grane i zvuk ptica koje cvrkuću u zraku.

Na kraju biste mogli pronaći otvoreno područje s kampom i balvanom; sjednite na trupac i uronite u to područje. Razmislite o tome što osjećate.

12) Čista soba

Kad osjetimo da su nam životi postali pretrpani i previše neorganizirani, ponekad se može činiti da je povratak u čistoću i stabilnost možda nemoguć, ali nije.

Potrebno je samo prisjetiti se osjećaja uređenosti, a to možete postići vizualizacijom čiste sobe.

Zamislite kako sjedite u čistom, mirnom, mirnom okruženju. Ništa nije na podu; predmeti su na policama, u ladicama, na stolovima i stolovima.

Odjeća je u ormariću, a na stolu je vruća šalica kave.

Posteljine su lijepe i uredne na krevetu, a dodirivanjem vas ništa ne osjeća svrbež ili prljavštinu. Kako se osjećaš? Sretan? Odmorili se? Čist?

13) logorska vatra

Ako se osjećate pomalo preplavljenim tjeskobom i stresom, možete se obratiti vizualizaciji logorske vatre kako biste olakšali taj stres.

Ono po čemu se vizualizacija logorske vatre razlikuje od ostalih jest to što iskustvo logorske vatre može biti vrlo subjektivno - možda svi nemamo istu ideju ili sjećanje o tome što bi to moglo biti, a omogućuje vam povezivanje sa sobom na osobnijoj razini.

Zamislite toplinu i svjetlost logorske vatre. Može biti noć ili dan, a vi možete biti sami ili s bliskim prijateljima i obitelji u kampu usred šume.

Pokušajte vidjeti kako plamen liže zrak iznad vatre, kako narančasto svjetlo poskakuje oko kampa, udarajući u šatore, ruksake, lonce i tave.

Možda pečete hotdogove ili marshmallowe preko vatre, a možda osjetite trnce topline plamena na izloženim rukama.

14) Šetnja plažom

Šetnja plažom - jednostavna, klasična i lagana. Tko ne voli zvuk valova koji zapljuskuju duž obale?

Vi birate doba dana - je li to zalazak sunca ili izlazak sunca, sa suncem koje baca narančasti sjaj preko horizonta, a noćna tama lebdi u daljini, ili je to usred dana, sa suncem na njegov zenit i prohladni oceanski valovi koji vam toplim dodirom ližu noge?

Ispružite ruku i osjetite mokri pijesak; pustite da vam padne kroz prste, s tim da se neki komadići prilijepe za dlanove.

Slušajte kako galebovi cvrkuću na nebu i valovi koji se obaraju oko vas. I pogledajte ispred sebe - kilometri i kilometri nepregledne obale ispred i iza, a sve što možete učiniti je da nastavite hodati.

Tehnike meditacije koje se koriste tijekom svakodnevnih aktivnosti

15) Brzo skeniranje tijela

Možete izvršiti brzo skeniranje tijela kad god vam se prohtije, a to vam može pružiti taj dodatni poticaj zacjeljivanja i obnavljanja tijekom dana.

Jednostavno se odmaknite od svega što biste mogli raditi - fizički ili mentalno - i postanite svjesni svog tijela.

Dišite duboko i zamislite kako toplo svjetlo dolazi s tim dahom, umirujući i ispunjavajući vaše tijelo.

Zamislite sve kutove do kojih svjetlost putuje cijelim tijelom i osjetite svaki centimetar tijela dok se ispunjavate tom svjetlošću.

Skenirajte gore-dolje, slijeva udesno i potražite bilo kakav stres koji postoji u vama. Zatim otpustite.

16) Meditacija posla

Bavite se poslovima, poput pranja suđa ili brisanja poda? To ne moraju biti izgubljene minute; dopustite si da rastete i meditirate s njima.

Osjetite svaki pokret. Osjetite udare i pokrete tijela i meditirajte dok izvodite ove ponavljajuće zadatke.

Cilj nije razmišljati ni o čemu; Cilj je razmisliti što točno možete raditi, zašto to radite, gdje ste i općenito, koliko možete biti prisutni.

Dopustite si da iskusite posao kao nikada prije i postanite svjesniji svoje okoline, umjesto da dopustite da aktivnost postane još jedan prazan dio vašeg dana.

17) Meditacija pod tušem

Tuširanje može biti izuzetno opuštajuće: to je jedna od rijetkih aktivnosti u današnje vrijeme (ponekad i jedina) koja zaista traži da osjetimo tijelo i izvodimo pokrete koje inače ne bismo radili.

To je ono što tuširanje čini jednim od najboljih mjesta za improvizirane seanse meditacije, što mnogi od nas već čine, a da to zapravo i ne shvaćaju.

Uronite u iskustvo tuširanja.

Omirišite sapun, osjetite vodu i dopustite da se napetost i stres koji osjećate možda isperu s bilo čega drugog što ribate s tijela. Prepustite se kapljicama vode koje udaraju po vašem tijelu i uživajte.

18) Meditacija svjesne prehrane

Jelo je važan dio života: hrana nam je potrebna da bismo ostali živi, ​​ali također ne jedemo baš ništa; jedemo hranu u kojoj uživamo, zbog koje se osjećamo dobro, koju želimo ponovno jesti.

Također moramo regulirati prehranu, pazeći da ne jedemo previše ili bismo mogli dobiti neželjenu težinu. Jelo je savršeno iskustvo u koje se može uključiti meditacija.

Svaki zalogaj obroka uzmite s pažnjom. Nikada nemojte samo brzo gutati ili udisati hranu, dopuštajući da hrana nestane u vama prije nego što vaš um i tijelo uopće imaju priliku pravilno je registrirati.

Okusite svaki zalogaj, usredotočite se na teksturu i jednostavno uživajte u mirisu svoje hrane. Uživajte u iskustvu i cijenite ono što možda jedete, a vidjet ćete da jedete znatno manje.

Tehnike meditacije: Vježbanje meditacije za bilo koga i bilo gdje

Meditacija je nešto što bismo svi trebali nastojati ugraditi u svoj život, a s toliko različitih načina da svoj um namjestite u meditativno razmišljanje, nema opravdanja za zanemarivanje redovite meditacije u vašem životu.

Mnogim je ljudima najteži dio meditacije prvi korak. Napravite prvi korak i učinite sve što je potrebno da biste meditaciju prisilili u svoj život kao redovnu naviku.

Prije nego što to shvatite, spremno ćete vježbati meditativne tehnike, a da o tome i ne razmišljate. Započnite putovanje do dosljedne meditacije i svih iscjeliteljskih i transformativnih blagodati koje ona danas donosi.