15 savjeta koji mogu prirodno smanjiti krvni tlak

15 savjeta koji mogu prirodno smanjiti krvni tlak

Je li vam dijagnosticiran povišen krvni tlak?


Prema nedavne statistike, oko 77,9 milijuna (1 od svaka 3) odraslih osoba ima visok krvni tlak u Sjedinjenim Državama.

Ako ste jedan od tih ljudi, možda biste bili zabrinuti zbog korištenja lijekova za njihovo srušavanje.

Važno je zapamtiti da način života igra važnu ulogu u kontroli vašeg krvnog tlaka.


Prije nego što uđemo u 15 savjeta za prirodno snižavanje krvnog tlaka, razgovarajmo zašto je krvni tlak važan i što ga može uzrokovati.

Zašto je krvni tlak važan?

Vaš krvni tlak važan je čimbenik vašeg zdravlja.



Prema Medical News Today, povišeni krvni tlak faktor je rizika za kardiovaskularne bolesti, moždani udar i bubrežne bolesti.


Jedno istraživanje koje je analiziralo životni vijek ljudi s visokom razinom krvnog tlaka u dobi od 50 godina u smislu ukupnog očekivanog životnog vijeka pokazalo je da je 'u usporedbi s hipertenzivom (osoba s višim krvnim tlakom') ukupni životni vijek bio duži za 5,1 i 4,9 godina za normotenzivce ( normalni krvni tlak) muškarci odnosno žene. '

Visoki krvni tlak nije samo faktor rizika za naše zdravlje, već i studija je pokazala da to može utjecati na zdravlje mozga također.

Rezultati studije otkrili su da je između 36. i 43. godine, kao i od 43. do 53. godine, postojala povezanost između većeg povišenja krvnog tlaka od normalnog i manjeg volumena mozga kasnije u životu. .

Vaš se krvni tlak mjeri prema dva čimbenika: jedan je količina krvi koju vaše srce pumpa, a drugi je otpor tom krvotoku u vašim arterijama.

Arterije odvode krv iz srca, pa ako vaše srce mora napornije raditi na pumpanju krvi, to može stvoriti probleme.

Visoki krvni tlak ili hipertenzija poznat je i kao 'tihi ubojica' jer možete imati simptome visokog krvnog tlaka, a da to i ne znate.

Kako bismo vam pomogli da bolje razumijete rizike i čimbenike povezane s visokim krvnim tlakom, sastavili smo kratki vodič.

Koji su simptomi visokog krvnog tlaka?

Kao što je spomenuto, simptome povišenog krvnog tlaka često je teško prepoznati sami, no na neke stvari morate paziti tijekom svakodnevnih rutina.

Na primjer, možete osjetiti jake glavobolje, otežano disanje ili krvarenje iz nosa - iako niti jedan od njih nije pokazatelj povišenog krvnog tlaka.

Obično je potrebna dijagnoza liječnika kako bi utvrdio da imate visok krvni tlak.

Također je važno naglasiti da se ti simptomi mogu pojaviti tek u kasnijim fazama stanja, što se može pokazati opasnim po život ako se ne liječi.

Kada je to ozbiljno?

Visok krvni tlak ozbiljno je stanje, ali ako ne znate da ga imate, ništa ne možete učiniti.

Umjesto da čekate da se pojave ozbiljni znakovi i simptomi, najbolje je redovito pregledavati svog liječnika kako biste utvrdili postoji li problem prije nego što postane ozbiljan problem.

Ako je povijest vašeg zdravlja srca pokazala da vam krvni tlak s vremenom raste, možda bi bilo vrijedno razmisliti o liječenju ili intervenciji.

Ako ste u stanju sami provjeriti krvni tlak kod kuće, činite to u redovitim intervalima. Uvijek provjerite obje ruke kako biste utvrdili postoji li razlika.

To može učiniti i vaš liječnik. Ako osjetite bilo kakvu vrtoglavicu, bol u prsima, otežano disanje ili jake glavobolje, a već neko vrijeme niste bili kod liječnika, zakažite sastanak samo da biste bili sigurni.

Što uzrokuje povišeni krvni tlak?

Ne znamo točan uzrok visokog krvnog tlaka, ali Web MD kaže mogu postojati brojni uzroci povezane s visokim krvnim tlakom, uključujući odabir načina života kao što su prehrana, nedostatak vježbanja, pušenje, alkohol i količina spavanja.

Ako ste skloni anksioznosti, depresiji ili imate povijest srčanih bolesti, vjerojatnije je da ćete razviti povišeni krvni tlak.

Ako se drogirate ili uzimate određene lijekove za druga stanja, vaš krvni tlak može biti oštećen.

Ostala stanja kao što su problemi s bubrezima, apneja tijekom spavanja, štitnjača ili drugi problemi s žlijezdama, kontracepcijske pilule i dekongestivi mogu uzrokovati povišen krvni tlak.

Koji su faktori rizika?

Osim već postojećih uvjeta i načina života koji odabirete, ostali faktori rizika može pridonijeti vašoj vjerojatnosti razvoja visokog krvnog tlaka.

To može uključivati ​​vašu dob. Kako starete, vaše se arterije začepljuju i to može pridonijeti povećanju krvnog tlaka.

Ovisno o vašoj rasi, možda ćete biti izloženiji riziku od ostalih. Ako postoji obiteljska anamneza srčanih bolesti ili moždanog udara, postoji veći rizik od razvoja hipertenzije.

Ostali čimbenici rizika uključuju pretilost, unos soli, trudnoću i dijabetes.

Ako ste zabrinuti zbog krvnog tlaka ili čimbenika rizika, obratite se svom liječniku. Ne pokušavajte sami liječiti ili liječiti povišeni krvni tlak kod kuće.

Ako niste sigurni i želite potvrditi svoje sumnje, najbolje je to učiniti u ordinaciji vašeg obiteljskog liječnika.

1) Pazite na struk

Prema istraživanjima, krvni tlak ima tendenciju rasta kako raste težina. Gubitak kilograma smatra se jednom od najučinkovitijih promjena za kontrolu vašeg krvnog tlaka.

Lakši teret koji svakodnevno nosite smanjit će stres na vašem srcu, a o koljenima da i ne govorimo. Što manje težite, to je manje opterećenja na vašem tijelu.

Prema nacionalne smjernice, na svakih 20 kilograma koje izgubite možete spustiti sistolički tlak 5-20 bodova.

Da bi se to postavilo u perspektivu, smjernice sugeriraju da se sistolički brojevi iznad 140 i dijastolički brojevi (donji broj) iznad 90 smatraju visokima.

2) Redovito vježbajte

Redovita tjelesna vježba može vam pomoći smanjiti krvni tlak i jest široko preporučen prema trenutnim američkim i europskim smjernicama za hipertenziju.

Ne brinite, ne morate trčati maraton da biste smanjili pritisak. Vježbanje od samo 30 minuta dnevno može učiniti trik u snižavanju tlaka.

Redovitom tjelesnom aktivnošću možete ojačati svoje srce. Jače srce može manje raditi na pumpanje, sila na vaše arterije se smanjuje, a krvni tlak se smanjuje.

Bez obzira hodate li po krvi ili po gradu, redovita šetnja ili neka druga redovita tjelovježba može vam pomoći smanjiti stres i osigurati odgovarajuću cirkulaciju u tijelu.

Povišeni krvni tlak razvija se kada količina krvi koja se pumpa kroz arterije ne može tako lako.

Pritisak na stijenke arterije uzrokuje da se razbolimo. Ako poboljšate cirkulaciju, ne samo da ćete smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, već ga možete i smanjiti.

3) Hranite se zdravo

Prema zdravstvenim smjernicama, jesti dijetu koja je bogata cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, a štednja zasićenih masti i kolesterola može sniziti krvni tlak do 14 mm Hg.

Drugi je savjet razmotriti povećanje kalija. Kalij može smanjiti učinke natrija na krvni tlak. Kalij je bogat hranom poput voća i povrća.

4) Ograničite alkohol koji pijete

Prema Mayo Clinic, „ponavljano opijanje može dovesti do dugoročnih povećanja. '

Alkohol može biti i dobar i loš za vaše zdravlje. U malim količinama može smanjiti krvni tlak za 2 do 4 mm Hg.

Ali taj se učinak gubi ako pijete previše alkohola - više pića dnevno za žene i dva za muškarce.

5) Diši duboko

Polako disanje i meditativne prakse su bili prikazan za smanjenje stresa. Stres podiže renin, bubrežni enzim koji podiže krvni tlak.

To biste mogli raditi 5 minuta ujutro i noću. Jednostavno duboko udahnite i proširite trbuh. Izdahnite i otpustite svu napetost.

Evo dubokog disanja:

1) Udahnite polako i duboko, usredotočujući se na trbuh koji ide gore-dolje.
2) Zadržite dah 4 sekunde.
3) Izdahnite, razmišljajući o tome kako je opuštajuće, 6 sekundi.
4) Ponovite ovaj niz 5 do 10 puta, usredotočujući se na polako i duboko disanje.

Ovo je sjajan način za smanjenje stresa i možete ga raditi koliko god želite. Druga je prednost što to možete raditi gdje god želite.

6) Nemojte imati previše soli

Previše natrija u vašoj prehrani može povećati krvni tlak.

“Postoji pošteno nesporan učinak natrija na krvni tlak', Kaže Nancy Cook, profesorica medicine na Harvard Medical School.

Koliko soli dnevno trebate konzumirati?

“Bilo bi korisno spustiti se na 2300 mg dnevno. Prosječna osoba dnevno unese oko 3.600 mg. To bi za većinu ljudi značilo izrezati otprilike trećinu soli ”, kaže Cook.

7) Jedite tamnu čokoladu

Da, dobro ste čuli. Tamna čokolada sadrži flavanole koji čine krvne žile fleksibilnijima (povećavajući šansu za snižavanje krvnog tlaka).

U studija, sudionici koji su svakodnevno jeli tamnu čokoladu zabilježili su pad krvnog tlaka. Uzmite pola unče dnevno i pobrinite se da sadrži 70% kakaa.

8) Prebacite se na kavu bez kofeina

Ovaj je za raspravu. Neke su studije pokazale da kofein nema utjecaja na krvni tlak.

Međutim, jedna studija utvrdio da tri šalice kave povećavaju krvni tlak za 4 mmhg i taj je učinak trajao do spavanja.

Prema vodećem istraživaču studije: 'Kad ste pod stresom, vaše srce počinje pumpati puno više krvi, povišava krvni tlak ... A kofein preuveličava taj učinak.'

9) Radite manje

Prema Kalifornijskom sveučilištu, unošenje više od 41 sata tjedno povećava rizik od hipertenzije za 15%.

Previše napornim radom teško možete pronaći vrijeme za vježbanje i zdravu prehranu, zato svakako pokušajte završiti posao u pristojno vrijeme.

10) Uživajte u svojoj chill out glazbi

Da, istraživanje je pokazalo da vam prave melodije mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Dakle, kad ostanete malo vremena sami, pojačajte glasnoću i pustite glazbu da učini svoje.

Prema jedna studija:

'U usporedbi s onima koji nisu primali glazbenu terapiju, oni koji su primali glazbenu terapiju imali su znatno veći pad SBP (sistolički krvni tlak) prije i poslije.'

11) Odustanite od cigareta

Cigarete su loše, mmmk? Ako i dalje pušite, vrijeme je da razmislite o prestanku pušenja.

Iako je dokazano da je pušenje faktor rizika za srčani i moždani udar, njegovo veza s visokim krvnim tlakom još nije utvrđena.

Međutim, pušenje povećava rizik od nakupljanja masnih tvari u arterijama - proces za koji se zna da ubrzava visoki krvni tlak.

I dok puši, krvni tlak se povisuje.

Ovdje se ne radi o tome da se ljudi posramljuju da se odreknu loših navika, već se prepoznaje kako te loše navike utječu na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Svaki put kad popušite cigaretu, možete osjetiti ublažavanje stresa, ali postoje dokazi koji ukazuju na to da povećavate rizik od srčanih bolesti i moždanog udara izravnim povećanjem krvnog tlaka.

12) Jedite više banana

Dijeta bogata kalijem rjeđe razvija bolesti srca. Kalij je dobar za vaše srce i pospješuje cirkulaciju.

Dokazi to sugeriraju pojačavanje unosa kalija na preporučene dnevne razine povezan je sa smanjenjem krvnog tlaka. Međutim, ovaj je učinak pronađen samo kod osoba s visokim krvnim tlakom.

Budući da je krvni tlak problem tlaka i cirkulacije koji je reverzibilan, jesti više banana ili druge hrane bogate kalijem može vam pomoći u snižavanju krvnog tlaka ili zadržavanju visokog krvnog tlaka.

13) Uživajte u kakau

Uz sve ove razgovore o zdravoj prehrani i brizi o sebi, mogao bi se činiti lošim savjetom reći vam da jedete malo tamne čokolade ili kakao s visokim postotkom, ali postoje dokazi koji upućuju na to da jedenje malih količina tamne čokolade može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Tamna čokolada bogata je antioksidansima i to vam može pomoći smanjiti rizik. Ali nemojte pretjerivati ​​- to je još uvijek čokolada.

14) Povećajte unos kalcija

Kalcij pomaže da vaše tijelo ostane snažno i spremno za borbu protiv bolesti.

Iako je odraslima teže svakodnevno uzimati preporučeni unos kalcija, uzimanje vitamina može pomoći u nadopunjavanju tih praznina u prehrani.

An povećanje unosa kalcija blago smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak u normotenzivnih osoba, posebno u mladih, što ukazuje na ulogu u prevenciji hipertenzije

15) Jedite više bobica

Poput tamne čokolade, bobice sadrže antioksidanse koji pomažu u stvaranju antitijela zdravih za srce u vašem tijelu.

Kad jedete bobice, ne samo da ćete se osjećati bolje, već bi se i vaša koža mogla poboljšati: bobice su sjajne za pomoć u cirkulaciji i za snižavanje krvnog tlaka.

Jedno je istraživanje utvrdilo da konzumacija ovih spojeva može spriječiti hipertenziju i pomažu u snižavanju krvnog tlaka.

Ako ne možete sve ove stvari poboljšati krvni tlak, pokušajte napraviti samo jednu ili dvije za početak.

Zapanjit ćete se kako rezanje soli ili povećanje razine aktivnosti mogu poboljšati vaše zdravlje.

Sve je bolje od ničega što se tiče poboljšanja vašeg zdravlja. Ne morate ulaziti sve u ludi režim vježbanja da biste vidjeli rezultate.

Samo pokušajte izostaviti šećer iz kave, smanjiti na jednu ili dvije šalice kave dnevno, a za večerom ostavite sol s krumpirića i pružit ćete tijelu dobru uslugu.